Aliments riches en magnésium : où les trouver quand on est stressé ?

Quand une période est tendue, on mange souvent plus vite et moins bien, précisément au moment où l'assiette pourrait aider. Le magnésium fait partie de ce qu'on laisse filer sans s'en rendre compte.

Le magnésium a une réputation étrange. Tout le monde en a entendu parler, peu de gens savent où il se trouve. Il participe à un très grand nombre de réactions dans l'organisme, notamment celles qui touchent au fonctionnement des muscles et du système nerveux, et les enquêtes alimentaires françaises montrent depuis longtemps qu'une part importante de la population n'atteint pas les apports recommandés. Rien de dramatique, mais rien d'anodin non plus.

Pourquoi les périodes tendues pèsent sur les apports

Ce n'est pas seulement que le stress « consomme » du magnésium, une idée souvent répétée et plus compliquée qu'il n'y paraît. C'est surtout que quand on est sous pression, on mange autrement. Sandwich debout, pâtes blanches, café à la place du déjeuner, plat préparé le soir. Or ce sont justement les aliments les plus raffinés qui en contiennent le moins. Le magnésium se loge dans le germe et l'enveloppe des céréales, dans les graines, dans les feuilles vertes. Tout ce que les périodes de rush font disparaître de l'assiette.

Mes sources, par ordre de facilité

• Les oléagineux. Amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes. Une petite poignée à l'apéritif ou au goûter, et c'est réglé. Je garde un bocal sur le bureau, c'est le geste le plus simple de la liste.
• Le chocolat noir. À partir de 70 %, il figure en bonne place dans les tables de composition. Deux carrés après le déjeuner, ce n'est pas un sacrifice.
• Les légumineuses. Lentilles, pois chiches, haricots blancs. Un plat par semaine suffit à changer la moyenne. Les boîtes toutes prêtes font très bien l'affaire.
• Les céréales complètes. Pain complet, riz complet, flocons d'avoine, sarrasin. Le passage du blanc au complet est probablement le changement le plus rentable, parce qu'il se fait sans rien ajouter.
• Les légumes à feuilles vertes. Épinards, blettes, chou kale. Le vert des feuilles est porté par la chlorophylle, qui contient un atome de magnésium en son centre. Une jolie coïncidence chimique.
• Certaines eaux minérales. L'étiquette indique la teneur en magnésium. Certaines dépassent largement les autres, et un litre par jour compte réellement dans le total.

Ce qui gêne l'absorption

Manger des aliments riches ne suffit pas toujours, il faut aussi que l'intestin en profite. Deux habitudes courantes jouent contre : l'alcool régulier, et le café en grande quantité, qui augmentent les pertes urinaires. Je ne dis pas d'arrêter, je dis que c'est un paramètre. Et le sucre raffiné en excès va dans le même sens.

À l'inverse, le trempage des légumineuses et des céréales avant cuisson, comme le faisaient nos grands-mères, réduit certains composés qui gênent l'assimilation des minéraux. C'est une vieille habitude qui a une raison d'être.

Et les compléments ?

Certaines personnes en prennent en période chargée, et le magnésium fait partie des minéraux les plus utilisés sous cette forme. C'est un choix qui se discute avec un professionnel de santé, surtout en cas de traitement en cours ou de problème rénal. Ce blog s'en tient à l'assiette, parce que c'est là que tout commence et que c'est déjà beaucoup.

Le vrai levier : la régularité

On ne « recharge » pas ses réserves en un week-end. Ce qui compte, c'est une moyenne sur des semaines. Le bocal d'amandes sur le bureau, le pain complet à la place du blanc, une eau minérale bien choisie : trois gestes qui ne demandent aucun effort une fois installés. Et dans les périodes tendues, ce sont justement les gestes sans effort qui tiennent.

Sources publiques

Pour creuser la question auprès d'organismes reconnus :

• Table Ciqual de composition des aliments (Anses)
• Institut national du sommeil et de la vigilance